초보자를 위한 기본 동작 배우기

➊ 준비 자세(테이블 탑)

• - 바닥에 누워 양팔은 몸통 옆으로 붙이고 손바닥이 바닥을 향하도록 둔다.
• - 두 다리는 어깨너비 정도로 벌려주고 호흡을 뱉으며 고관절 위에 무릎, 무릎 높이에 발목이 오도록 한쪽 다리씩 천천히 들어 올린다. (고관절-무릎-발목의 각도는 90도가 되도록 유지)
• - 이때 허리가 뜨지 않도록 복부를 바닥으로 천천히 누르며 자세를 유지한다.

➋ 동작 준비하기

• - 테이블 탑 자세를 유지하며 양팔을 천장으로 천천히 들어 올린다.
• - 이때 팔은 천장을 향해 길게 뻗는다는 느낌으로 늘려준다.

➌ 본 동작 따라 하기

• - 입으로 호흡을 뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 길게 뻗으며 바닥으로 천천히 내린다.
• - 동작하는 동안 복부를 바닥으로 누르는 힘을 유지해 허리가 뜨지 않도록 유의한다.
• - 코로 호흡을 마시며 내렸던 오른팔과 왼쪽 다리를 다시 들어 올려 천천히 원래 자세로 돌아온다.
• - 왼팔과 오른쪽 다리도 같은 방법으로 진행한다. (8회 반복)

➊ 준비 자세

• - 양팔과 다리를 어깨너비로 벌려 엎드린다.
• - 어깨 아래에 손목이, 골반 아래에 무릎이 내려오도록 정렬한다.

➋ 동작 전 주의 사항

• - 손목에 무리가 가지 않도록 손바닥 전체에 힘을 분산시킨다.
• - 엎드린 상태에서 허리가 꺾이지 않도록 골반을 고정한다.

➌ 본 동작 따라 하기

• - 복부를 등 방향으로 밀어내며 무릎을 바닥에서 띄운다.
• - 어깨가 뒤로 밀려서 엉덩이가 솟지 않도록 몸 전체의 균형을 맞춘다.
• - 5초 정도 자세를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아온다. (8회 반복)

➊ 준비 자세

• - 누워서 팔은 몸통 옆으로, 손바닥이 바닥을 향하도록 놓는다.
• - 무릎을 접어 엉덩이와 발 크기 간격만큼 떨어진 곳에 발바닥을 놓는다.
• - 허리가 뜨지 않도록 복부를 바닥으로 눌러내는 힘을 유지한다.

➋ 동작 전 주의 사항

• - 머리를 들어 올릴 때는 한 번에 급하게 들지 않는다.

➌ 본 동작 따라 하기

• - 목을 길게 뻗으며 정수리부터 척추를 하나씩 말아 올린다는 느낌으로 들어 올린다. 이때 양팔과 손끝은 발끝 방향으로 길게 뻗는다.
• - 시선은 무릎 사이를 바라보고, 고개를 따라 가능하면 날개뼈 부위까지 들어 올린다.
• - 어깨와 양 팔이 평행을 이루면 5초간 유지한 뒤, 말아 올린 척추를 차례대로 바닥에 내려놓으며 천천히 준비 자세로 돌아온다. (8회 반복)