우리집 필라테스

뭉친 어깨를 풀고 바른 자세를 만드는
상체 중심 필라테스 동작 세 가지

하루 종일 앉아서 보내는 시간이 길다면, 굽은 어깨와 구부정한 자세가 습관처럼 굳어지기 쉽다. 근육을 부드럽게 이완하면서도 자세 교정에 효과적인 세 가지 상체 중심 필라테스 동작을 지금 바로 따라 해보자.

강사. 한진영 사진. 남윤중 장소제공. 대한민국 필라테스

첫 번째 동작 허리 말았다 늘리기

10회 3번 반복

➊ 준비 자세

  • 바닥에 앉아 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎이 오도록 네 발로 엎드린다.
  • 척추를 머리부터 엉덩이까지 길어진 상태로 만든다.
  • 복부에 힘을 주고 어깨는 귀에서 멀어지게 낮춘다.

➋ 동작 따라하기

  • 천천히 머리부터 척추 마디마디를 말아 날개뼈 사이를 천장으로 밀고 배꼽을 등으로 당겨 동그랗게(굴곡) 만든다.
  • 가슴을 앞쪽 위로 끌어올리고 배꼽은 바닥을 향해 눌러 허리가 오목한(신전) 상태를 만든다.
  • 굴곡과 신전 동작을 반복하며 척추의 유연성을 길러준다.
강사의 도움말
  • 복부 힘으로 움직임을 조절해 허리에 부담이 가지 않도록 하세요.
  • 신전 동작 시 목을 뒤로 꺾기보다는 가슴을 들어 올린다는 느낌으로 동작을 이어가세요.
  • 턱을 당기고 머리부터 척추를 하나하나 정돈하듯 움직이면 척추가 더 자극됩니다.
두 번째 동작 옆구리 늘리기

양쪽 각 10회 3번 반복

➊ 준비 자세

  • 매트에 앉아 무릎을 대고 척추를 위로 길게 세운다.
  • 두 팔을 위로 뻗어 오른손으로 왼쪽 손목을 잡는다.
  • 엉덩이 좌우 균형을 맞춰 골반이 기울어지지 않도록 한다.

➋ 동작 따라하기

  • 숨을 내쉬며 오른손이 왼팔을 잡아당겨 왼팔이 머리 위를 지나는 곡선으로 오른쪽으로 기울인다.
  • 옆구리의 길이를 늘린다는 느낌으로 천천히 움직인다.
  • 복부와 엉덩이에 힘을 주며 다시 정면으로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
강사의 도움말
  • 기울일 때 엉덩이가 들리지 않도록 주의하세요.
  • 골반은 정면을 유지한 채, 옆구리의 늘어남에 집중하면 효과가 더 큽니다.
  • 더 큰 자극을 원할 시 엉덩이를 길게 뻗은 방향 반대 바닥으로 낮춰줍니다.
세 번째 동작 어깨 으쓱 하기

15회 3번 반복

➊ 준비 자세

  • 서거나 앉은 상태에서 척추를 곧게 세우고 양손은 편하게 엉덩이 옆에 둔다.
  • 어깨는 뒤쪽 아래로 눌러내고 턱은 살짝 당긴 상태를 유지한다.

➋ 동작 따라하기

  • 숨을 들이마시며 어깨를 귀 쪽으로 천천히 으쓱 올린다.
  • 숨을 내쉬며 아래로 내린다. 올리고 내리는 동작을 천천히 반복한다.
강사의 도움말
  • 어깨를 올릴 땐 승모근의 수축을 느끼고, 내릴 땐 어깨를 바닥으로 끌어 내리듯이 진행합니다.
  • 움직임은 작아도 괜찮으니, 가슴이 말리지 않도록 최대한 천천히 정확하게 진행하는 것이 중요합니다.
  • 동작 후 목을 가볍게 돌려주면 뭉친 근육이 더 쉽게 풀립니다.