우리집 필라테스

허리디스크에 효과적인
후면부 동작 배우기

오랜 시간 앉아서 생활하는 현대인에게 허리디스크는 친숙한 질병이다. 척추 주변 근육을 단련하는 필라테스로 허리디스크를 완화해 본다.

강사. 한진영 사진. 남윤중(studio51) 장소제공. 지니필라테스

첫 번째 동작 스완

➊ 준비 자세

  • - 바닥에 엎드려 누운 상태로 팔과 다리를 어깨너비로 벌린다.
  • - 양손은 귀 옆에, 팔꿈치가 벌어지지 않게 둔다.

➋ 동작 준비하기

  • - 손바닥과 팔 전체를 이용해 바닥을 밀어내면서 상체를 들어 올린다.
  • - 이때 시선은 정면을 바라보고 정수리 방향으로 목을 길게 늘린다.

➌ 본 동작 따라 하기

  • - 팔을 쭉 뻗어 바닥을 미는 힘으로 상체를 위로 끌어올려 가능하면 천장을 바라본다.
  • - 발끝은 길게 뻗어 몸이 뒤로 밀려나지 않도록 균형을 잡는다.
  • - 다시 준비 자세로 돌아와 같은 동작을 10회씩 3번 반복한다.
강사의 도움말
  • • 상체를 들어 올릴 때 어깨가 올라가 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의해 주세요.
  • • 허리가 꺾이는 것이 아니라 윗등이 쭉 펴지는 느낌을 느껴야 정상입니다.
  • • 목과 어깨가 말리지 않도록 팔은 바닥으로, 머리는 정수리 방향으로, 다리는 발끝으로 늘어나는 느낌을 유지해 주세요.
두 번째 동작 브릿지

➊ 준비 자세

  • - 천장을 바라보고 누워 무릎을 세운다.
  • - 팔은 길게 뻗어 엉덩이 옆에 두고, 발바닥과 엉덩이 사이는 발 사이즈 정도로 띄운다.

➋ 동작 주의사항

  • - 고관절이 완전히 펴져 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 유의한다.
  • - 들어 올렸을 때 발바닥과 무릎이 수직이 되도록 유지하고 발끝이 벌어지지 않도록 한다.

➌ 본 동작 따라 하기

  • - 팔 전체와 어깨, 발바닥으로 땅을 밀어내며 엉덩이를 들어 올린다.
  • - 몸이 흔들리지 않도록 균형을 유지하며 3초 동안 버틴다.
  • - 다시 준비 자세로 돌아와 같은 동작을 10회씩 3번 반복한다.
강사의 도움말
  • • 배꼽이 아니라 골반을 끌어 올린다는 느낌으로 동작을 진행해 주세요.
  • • 팔과 발바닥 힘이 부족하면 어깨가 뒤로 밀려 나갈 수 있으니 주의하세요.
  • • 허리가 아프지 않게 엉덩이를 조여내는 힘을 사용하세요.
세 번째 동작 슈퍼맨

➊ 준비 자세

  • - 엎드려 누운 상태에서 팔을 대각선으로 길게 뻗는다.
  • - 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.
  • - 얼굴은 바닥을 바라보고, 땅에 얼굴이 닿지 않도록 유지한다.

➋ 동작 준비하기

  • - 코어와 엉덩이의 힘으로 양발을 들어 올린다.
  • - 이때 발 끝은 위가 아닌 대각선 방향으로 길어진다는 느낌을 유지한다.

➌ 본 동작 따라 하기

  • - 하체의 힘을 유지한 상태에서 양팔이 길어진다는 느낌으로 들어 올린다.
  • - 팔과 다리가 같은 높이를 유지하도록 균형을 맞추고, 시선은 정면을 바라보며 3초 버틴다.
  • - 다시 준비 자세로 돌아와 같은 동작을 10회씩 3번 반복한다.
강사의 도움말
  • • 준비 자세에서 얼굴을 드는데 목과 어깨에 힘이 들어간다면 땅에 붙여서 진행하세요.
  • • 팔, 다리를 높이 드는 것보다 팔과 다리가 같은 높이를 유지하는 게 중요합니다.
  • • 허리에 힘이 과하게 들어간다면 들어 올리는 각도를 낮춰 주세요.
  • • 가능하다면 상체와 하체를 동시에 들어 올리도록 해 보세요.