날개뼈까지 시원해지는 등 근육 늘리기

척추를 곧게 펴고 선 채로 깍지를 낀다. 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 등을 반대 방향으로 밀어낸다. 등부터 어깨가 늘어나는 느낌으로 10초 유지한다. 늘였다가 돌아오길 5회 반복한다.

말린 어깨를 펴주는 뒤로 손 마주잡기

정면을 바라보고 어깨를 편 상태로 준비한다. 오른팔을 머리 위로 올려 등 뒤로 넘긴다. 왼팔은 아래에서 등 뒤로 올려 양손을 맞잡는다. 손을 맞잡기 어렵더라도 최대한 손끝이 닿도록 노력한다.
이때 등이나 목이 구부러지지 않도록 주의한다. 반대 방향도 번갈아 가며 총 3회 반복한다.

척추교정에 도움 주는 등 펴내기

의자 끝에 걸터앉아서 골반을 뒤로 뺀다.
다리는 골반의 두 배 넓이로 벌려서 바닥에 지지한다. 책상 등에 팔꿈치를 대고 상체를 쭉 편 상태에서 팔은 어깨 뒤로 넘긴다. 숨을 마시며 척추를 아래로 내린다는 느낌으로 쭉 펴준다. 숨을 내쉬며 척추를 부드럽게 말아준다.

승모근까지 시원한 어깨 뒤로 접기

의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉는다. 양팔은 뒤로 돌려 의자 받침대를 잡는다. 이때 시선은 정면을 바라본다. 날개뼈가 맞닿는다는 느낌으로 등을 접는다.
이때 목에 힘을 풀고 목은 앞으로 숙이지 않도록 한다. 어깨와 등이 시원해 지는 느낌을 받으면서 10초 정도 자세를 유지한다.

뭉친 목, 어깨를 동시에 풀어주는 고개 젖히기

바른 자세로 앉아 정면을 바라보고 양 손을 교차해 흉골 부위에 올려둔다. 그 상태로 고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라본다. 이 때 입이 벌어지지 않도록 주의한다. 가슴과 어깨가 딸려 가지 않도록 손으로 흉골 부위를 꾹 눌러준다. 목주름까지 펴진다는 느낌으로 최대한 늘렸다가 다시 처음 자세로 돌아온다.