우리집 필라테스

수건 하나로 완성하는
필라테스 동작 세 가지

가볍지만 운동 효과는 확실한 수건 필라테스! 미끄러지는 특성을 활용하면 코어, 등, 엉덩이까지 다양한 부위를 자극할 수 있다. 수건 하나만 있으면 어디서든 가능하니, 집에서도 간편하게 따라 해보자.

강사. 한진영 사진. 남윤중

첫 번째 동작 플랭크 돌핀

10회 3번 반복

➊ 준비 자세

  • 어깨 아래 팔꿈치를 내리고 골반 아래 무릎을 내려놓는다.
  • 팔꿈치 사이는 어깨너비, 무릎 사이는 골반 너비로 벌린다.
  • 수건은 발아래에 깔고 발은 까치발을 만든다.

➋ 동작 따라하기

  • 발가락으로 바닥을 쓸며 엉덩이를 낮추고 무릎을 펴 플랭크 자세를 만든다.
  • 수건을 몸통 쪽으로 가져오면서 엉덩이를 천장으로 들어 올린다.
  • 다시 플랭크 자세로 돌아온다.
강사의 도움말
  • 허리가 꺾이지 않도록 복부에 계속 힘을 주세요.
  • 엉덩이를 올릴 때, 허벅지와 발끝까지 힘을 줘서 무릎이 굽혀지지 않고 뒤꿈치가 아래로 무너지지 않게 유지하세요.
  • 두 어깨와 팔에도 바닥을 밀어내는 힘을 사용해 목과 승모근에 힘이 들어가지 않도록 신경 쓰세요.
두 번째 동작 더블유

15회 3번 반복

➊ 준비 자세

  • 바닥이나 의자에 앉아 척추를 위로 곧게 편다.
  • 어깨너비보다 넓게 두 손으로 수건을 잡아 팽팽하게 만든다.

➋ 동작 따라하기

  • 수건을 잡은 채로 ‘만세’ 한다.
  • 수건을 좌우로 가볍게 벌리는 듯한 힘을 유지하며 팔꿈치를 아래로 접어 내린다.
강사의 도움말
  • 팔을 올릴 때 가능하면 귀보다 뒤쪽으로 뻗어주세요.
  • 팔을 내릴 때 날개뼈 사이를 모아 엉덩이 쪽으로 낮춘다고 생각해 주세요. 이때 목이 짧아지지 않아야 합니다.
  • 많이 내리지 않아도 괜찮으니, 어깨가 앞으로 동그랗게 말리면서 진행하지 않도록 주의하세요.
세 번째 동작 힌지 싱글 레그 슬라이드

양쪽 각 10회 3번 반복

➊ 준비 자세

  • 한쪽 다리 발바닥에 수건을 깔고 척추가 길게 일어나 있는 상태에서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다.
  • 골반이 말려 곡선이 되지 않도록 등 허리를 편 상태를 유지하고 엉덩이가 아래로 낮아지지 않도록 천장으로 끌어 올린다.(뒤쪽 허벅지가 당기는 느낌을 유지)

➋ 동작 따라하기

  • 수건이 깔려 있지 않은 다리에 무게 중심을 두고 수건이 있는 발은 까치발을 만든다.
  • 수건이 있는 발은 무릎을 펴면서 옆으로 길게 뻗어낸다.
  • 다시 제자리로 돌아와 같은 동작을 반복한다.
강사의 도움말
  • 다리를 옆으로 뻗을 때 골반의 좌우 균형이 무너지지 않도록 주의하세요.
  • 제자리로 돌아올 때도 까치발을 유지하고 무게 중심이 이동하지 않도록 신경 써 주세요.
  • 옆으로 밀던 발을 뒤로 뻗는 동작으로 변형하면 다른 자극을 느낄 수 있으니 시도해 보세요.