우리집 필라테스

체중감량에 도움 주는
전신 운동 세 가지

체중감량을 위해서는 적당한 운동은 필수적이다. 특히 전신 근력운동과 함께 유산소를 곁들인 동작은 빠른 감량에 도움을 준다. 집에서도 따라 하기 쉬운 매트운동으로 여름을 준비해 보자.

강사. 한진영 사진. 홍덕선(Studio51) 장소제공. 지니필라테스

첫 번째 동작 스쿼트

10회 3번 반복

➊ 준비 자세

  • - 정면을 바라보고 바른 자세로 선다.
  • - 양발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 45° 정도 바깥을 향하게 둔다.

➋ 동작 따라하기

  • - 양팔을 얼굴 옆으로 뻗어 올리면서 무릎과 고관절을 접어 엉덩이를 아래로 낮춰 천천히 앉는다.
  • - 등허리는 말리지 않게 펴는 힘을 유지하고 가슴과 시선은 정면을 향한다.
  • - 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 내려간 뒤, 엉덩이 힘으로 다시 일어난다.
강사의 도움말
  • • 무릎은 발끝과 같은 방향으로 움직여야 해요. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하며 발바닥 바깥쪽에 힘을 주면서 진행해 주세요.
  • • 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 내쉬면서 진행하면 호흡이 안정될 수 있어요.
  • • 가능하면 무릎보다 엉덩이가 더 아래로내려간뒤 허벅지와 엉덩이 힘으로 일어나 보세요.
두 번째 동작 암워킹

10회 3번 반복

➊ 준비 자세

  • - 다리를 어깨너비로 벌리고 양 손을 높이 들고 똑바로 선다.

➋ 동작 따라하기

  • - 무릎을 살짝 굽힌 채로 상체를 앞으로 숙여 두 손바닥을 어깨너비로 벌려 바닥에 댄다.
  • - 손을 한 뼘씩 앞으로 내디디며, 앞으로 전진한다.
  • - 머리부터 발끝까지 길게 일직선이 되면 자세를 1~2초 유지한 뒤, 손으로 바닥을 밀며 다시 천천히 제자리로 돌아온다.
강사의 도움말
  • • 동작 중 허리가 동그랗게 말리거나 반대로 활처럼 꺾이지 않도록 계속해서 복부 긴장을 유지해 주세요.
  • • 마지막 플랭크 자세에서 유지 시간을 길게 가져가도 좋아요.
  • • 가슴이 바닥과 가까워지지 않도록 손바닥과 발가락으로 바닥을 밀어내는 힘을 써주세요.
세 번째 동작 마운틴 클라이머

좌우 왕복 8회씩 3번 반복

➊ 준비 자세

  • - 두 손을 어깨 아래에 두고, 팔을 곧게 편 상태로 플랭크 자세를 만든다.

➋ 동작 따라하기

  • - 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
  • - 다시 오른발을 제자리로 돌려놓고, 이번엔 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 좌우 무릎을 번갈아 교차하며 반복한다.
강사의 도움말
  • • 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 유지하는 것이 중요해요.
  • • 무릎을 당길 때는 복부를 조이듯이 힘을 주면 자극을 극대화할 수 있어요.
  • • 첫 번째 동작부터 세 번째 동작까지 한번에 이어서 진행하면 운동 효과를 높일 수 있어요.
  • • 가능하면 빠르게 교차해 달리듯이 진행해 운동효과를 높여 주세요.