목의 긴장을 완화하는 목 스트레칭

목 앞쪽

손뼉을 서로 마주치며 합장 자세를 취한다. 엄지손가락을 턱에 괸 뒤, 턱을 앞쪽으로 쭉 뺀다. 호흡을 편하게 내쉬며 목 앞쪽을 천천히 늘려주는 느낌으로 이완한다.

목 옆쪽

손을 가볍게 머리 옆에 올린다. 반대 손으로 지그시 호흡을 내쉬며 늘려준다. 이때 목이 늘어나는 느낌보다는 상부 승모근이 늘어나는 느낌으로 지그시 천천히 10~20초 늘려준다.(3회 반복)

등까지 시원해지는 벽 천사 자세

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몸을 벽에 붙이고 팔을 직각으로 구부려 준다. 머리 위로 천천히 팔을 들어 올려 팔꿈치를 벽에서 떨어지지 않게 한다. 천사가 날갯짓하는 것처럼 위 아래로 움직인다. 내릴 때 호흡을 들이 쉬고 올릴 때 내쉬며 10회씩 4번 반복한다.

허리 디스크를 위한 맥켄지 운동

따라하기

바닥에 엎드려 양손을 바닥에 붙인다. 상체를 서서히 세워서 허리를 이완한다. 이때 허리가 아프지 않은 범위까지만 움직인다. 강도를 높이고 싶을 경우, 손바닥을 지면에 대고 팔꿈치를 펴고 위로 들어본다. 고개는 정면을 향하도록 한다. 상체를 들어올린 상태에서 30초 정도 유지하고 4회 반복한다.

고관절을 풀어주는 개구리 자세

따라하기

바닥에 엎드려 네발기기 자세를 취한다. 양쪽 발끝을 바깥쪽으로 향한 상태로 다리를 최대한 벌린다. 허리는 척추 중립상태를 한 후, 앞뒤로 움직인다. 호흡은 앞으로 갈 때 들이쉬고 뒤로 눌러 줄 때 내쉰다. 본인이 할 수 있는 최대 가동 범위를 가져간다. 주의. 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 디스크는 숙이는 동작, 비트는 동작에 취약하다.

의자 위에서 하는 코어 스트레칭

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허리를 곧게 펴고 앉은 상태로 준비한다. 오른손으로 손등이 하늘을 보도록 왼쪽 무릎을 잡는다. 왼손 손바닥이 정면을 향하게 위로 올려 오른쪽으로 길게 늘려 준다. 호흡을 내쉬며 천천히 코어 근육이 늘어나는 것을 느낀다. 30초 유지. 양쪽을 번갈아 해 주면서 4회 반복한다.

*코어: 허리, 골반, 엉덩이를 지지하고 몸의 중심이 되는 근육을 통칭