우리집 필라테스

골반과 다리를 교정하는
필라테스 동작

틀어진 골반과 다리는 허리 통증과 체형 불균형의 원인이 된다. 하루 10분 투자로 예쁜 하체 라인과 바른 자세를 가질 수 있다면 어떨까. 세 가지 필라테스 동작으로 집에서도 다리 교정을 할 수 있다.

강사. 한진영 사진. 남윤중 장소제공. 대한민국 필라테스

첫 번째 동작 와이드 스쿼트 (Wide Squat)

10~12회 3세트

  • 두 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 11시, 1시 방향으로 바깥을 향하게 둔다.
  • 무릎은 발끝 방향과 같이 대각선을 향하도록 한다.
  • 엉덩이를 그대로 앉으면서 허벅지 안쪽을 늘리고, 엉덩이 바깥쪽에는 다리를 벌리는 힘을 준다.
  • 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 동시에 조여 골반 안정성을 높이고, O자형 다리 개선에 도움을 준다.
강사의 도움말
  • 엉덩이를 낮출 때 뒷꿈치가 뜨지 않습니다.
  • 허리를 곧게 세우고 복부에 힘을 유지하며 앉을 때 허리가 과하게 뒤로 꺾이지 않게 조심하세요.
두 번째 동작 싱글 레그 브릿지(Single Leg Bridge)

좌·우 각각 10회 3세트

  • 바닥에 누워 무릎을 세우고 발뒤꿈치를 무릎과 발목이 일직선이 되도록 둔다.
  • 허벅지 앞쪽 힘으로 한쪽 다리를 천장으로 길게 뻗는다.
  • 양손으로 바닥을 지그시 눌러 지지하면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 줘서 골반을 천장쪽으로 들어올려 좌우 균형을 맞추고 요추를 안정화한다.
강사의 도움말
  • 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 주의하세요.
  • 뻗은 다리는 위로 길게 뻗는 힘을 유지합니다.
  • 고관절이 접히는 부분을 펴내는 느낌으로 진행합니다.
세 번째 동작 더블 피전 (Double Pigeon)

좌·우 각각 30초 유지, 3세트

  • 바닥에 앉아 무릎을 세운다.
  • 한쪽 다리를 옆으로 접어 세운 다리 뒤쪽에 눕히듯 둔다.
  • 반대쪽 다리를 그 위에 수평으로 겹쳐 올린다.
  • 양쪽 다리가 최대한 평행을 이루도록 정렬해 골반 주변 근육을 자극한다.
  • 상체를 꼿꼿이 세워 자세를 유지하며 호흡을 이어간다.
강사의 도움말
  • 가능하다면 상체를 앞으로 길게 숙이면서 깊게 호흡해 보세요.
  • 다리 정렬이 어렵다면 척추를 꼿꼿하게 세운 채 유지해도 충분합니다.